Optimale Ernährung für Marathonläufer

Die Rolle der Kohlenhydrate bei Vorbereitung, Wettkampf und Regeneration

Beim Marathon kommt der Ernährung eine besonders wichtige Rolle zu. Und das nicht erst am Wettkampftag. Worauf es ankommt und was Läuferinnen und Läufer beachten müssen, darüber hat Tobias Ohlenschläger von iQ athletik mit der Ernährungsexpertin Nina Fischer von Food Thinking gesprochen – einem Partner von iQ athletik.

Nina Fischer Ernährungsberaterin — Nina Fischer, M.Sc Ernährung & Sport | Food Thinking

Wie sieht die optimale Ernährung kurz vor dem Wettkampf aus und was verbirgt sich hinter dem „Carboloading“?

Die Tage vor dem Wettkampf stehen ganz im Zeichen der „Carbs“ - der Kohlenhydrate, unserem Hauptenergielieferant. Denn für einen erfolgreichen Marathon sollten deine Energiespeicher von Anfang an gut gefüllt sein. Besonders 1 bis 2 Tage vor dem Wettkampf geht es darum, möglichst viele schnelle Kohlenhydrate aus hellem Brot, Säften und Schorlen und Kohlenhydrate aus Beilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, usw. aufzunehmen, damit diese in Leber und Muskeln als Energie (Glykogen) gespeichert werden können. Diese Glykogenspeicher dienen als Energiereserven, die während des Wettkampfs genutzt werden können.

Optimale Ernährung und Kohlenhydrate beim Marathon — Carboloading: Das Auftanken der Kohlenhydrate wirft beim Marathon seine Schatten voraus (Foto: Thaut Images - stock.adobe.com)

Für den Marathonlauf solltest du bereits 4-6 Tage vor dem Wettkampf auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr bei deinen Mahlzeiten achten (siehe Diagramm). Die Kohlenhydrate kannst du neben den Mahlzeiten, auch über Getränke wie z.B. Saftschorlen und Sportlergetränke aufnehmen. Die Empfehlung der Menge liegt dabei bei rund 8-10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das sind bei einer 60 kg schweren Person ca. 480-600 g Kohlenhydrate am Tag, bei 80kg ca. 640g-800 g Kohlenhydrate am Tag. Die kohlenhydratreichen Mahlzeiten, Snacks und Getränke sollten über den Tag gleichmäßig verteilt werden.

Carboloading: Tagesbeispiel für 500 g Kohlenhydrate

Frühstück: 2 helle Brötchen mit Rührei und Tomaten
Snack: 50 g Porridge aus Haferflocken mit Honig und Apfelmus
Mittagessen: 2 Wraps gefüllt mit Kichererbsen, Gemüse, Reis
Snack: 2 Scheiben Toast mit Erdnussmus und Marmelade
Abendessen: Lachs, 150 g Nudeln (Rohgewicht), Grillgemüse
Late-Night-Snack: Riegel und Banane

Carboloading mit Haferflocken und Porridge — Haferflocken: optimale Basis für ein Sportler-Porridge (Foto: Pixel-Shot - stock.adobe.com)

So wie im folgenden Diagramm gezeigt, könnte z.B. die Verteilung auf deinem Teller aussehen, damit du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Das Ganze solltest du durch eine große Portion Gemüse und/oder Salat ergänzen.

Nährstoffverteilung beim Carboloading für Läufer — Nährstoffverteilung beim Carboloading auf dem Teller

Daraus kannst du schließen, dass das Carboloading („Kohlenhydrate aufladen“) eine wichtige Voraussetzung dafür ist, einen Marathon laufen zu können. Mit leeren Glykogenspeichern könntest du die Leistung nicht lang genug aufrechterhalten und deine Muskeln würden früher oder später „schlapp machen“.

Worauf sollte ich die Tage vor dem Marathon in Bezug auf meine Ernährung noch achten?

Neben einer optimalen Kohlenhydratversorgung sollten deine Hauptmahlzeiten auch immer eiweißreiche Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Tofu, Quark, Ei, Tempeh etc. beinhalten. Kurz vor dem Wettkampf ist es hilfreich, auf sehr fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu verzichten. Achte hierfür auf den Fettgehalt, den du bei verpackten Lebensmitteln in der Nährwerttabelle ablesen kannst. Zubereitungsformen, die wenig Fett benötigen sind Dämpfen, Dünsten und Grillen. Weniger geeignet sind Frittieren, starkes Anbraten und Panieren.

Die Tage vor dem Wettkampf solltest du keine Ernährungsexperimente durchführen. Du solltest nur zu Lebensmitteln und Speisen greifen, die du bisher immer gut vertragen hast.

Welche Lebensmittel i.d.R. nicht so gut vertragen werden und welche Alternativen es dazu gibt, findest du in folgender Tabelle:

Schlecht verträgliche Lebensmittel	Gut verträgliche Lebensmittel
Schnitzel, Braten, geräucherte und gepökelte Wurst, Salami, Speck, Leberkäse	Puten- und Hähnchenbrust, magerer Schinken, gedünsteter Fisch
Naturreis, Wildreis, grob körniges Brot, frisch gebackenes Brot, Pumpernickel	Bauernbrot, Laugenstange, helles Brötchen, Toast, Zwieback, Haferflocken, Maiswaffeln, Quinoa
Rohkost, Salat, blähendes Gemüse wie Kohl, Pilze, Rettich, Pommes, Bratkartoffeln, Kartoffelsalat	Gedünstetes Gemüse z.B. Zucchini, Kürbis, Karotte, Brokkoli, Fenchel, Salzkartoffeln, Ofenkartoffel
Rohes Obst, unreifes Obst, Obst mit Schale	Datteln, Banane, Beeren, Melone, reifes Obst, Apfelmus, Kompott
Fette Milchprodukte in großen Mengen, Sahne, Mascarpone, Schmand, Creme fraiche	Naturjoghurt, Magerquark, Skyr, Milch, Körniger Frischkäse, Buttermilch, Käse in Scheiben
Blätterteig, Mürbeteig, Plunderteig, fettreiche Süßspeisen, Schokolade, Speiseeis cremig	Vanillepudding, Grießbrei, Milchreis, Hirsebrei, Joghurt mit Beeren, Selbstgemachter Pfannkuchen, trockener Kuchen, Bananenbrot

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich während des Wettkampfs aufnehmen und wann?

Während eines Marathons solltest du 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Du kannst sowohl flüssige Kohlenhydratquellen wie Sportgetränke als auch Snacks wie Energieriegel, -gels oder (Trocken)obst verwenden. Kohlenhydrate solltest du ca. alle 30-45 Minuten zuführen, um deine Leistung aufrechtzuerhalten. Tipp: Informiere dich im Vorhinein, wo die Verpflegungsstellen positioniert sind und was diese anbieten. So kannst du das angebotene Produkt schon einmal zu Hause testen. Generell solltest du alle Produkte, die du verwenden willst, im Training vorher ausgiebig testen, um eine Unverträglichkeit während der Belastung auszuschließen.

Patrick Lange Verpflegung beim Ironman auf der Laufstrecke — Top-Athleten wie der zweifache Ironman-Weltmeister Patrick Lange wissen, wie wichtig die richtige Verpflegung im Wettkampf ist (Foto: Daniel Kilb, iQ athletik)

Checkliste: Auf was muss ich noch achten?

Hydration: Ein Flüssigkeitsverlust kann deine Ausdauerleistung negativ beeinflussen, daher solltest du eine Dehydration unbedingt vermeiden. Beginne bereits am Tag vor dem Wettkampf in regelmäßigen Abständen kleine Mengen zu trinken. Während dem Lauf solltest du Flüssigkeit auch in Kombination mit schnellem Zucker zu dir nehmen, um zusätzlich die Versorgung mit Kohlenhydraten sicherzustellen.
Mineralstoffe: Ein Mangel an Natrium im Blut kann z. B. auftreten, wenn du große Mengen Leitungswasser oder natriumarmes Mineralwasser bei gleichzeitig hohen Schweißverlusten trinkst. Daher ist es wichtig, dass du während der Belastung Natrium über deine Getränke aufnimmst (230-1380 mg Natrium/ Liter).
Muskelkrämpfe: Achte auf eine angemessene Natrium-, Energie- und Flüssigkeitsversorgung, um Krämpfen vorzubeugen.
Magen-Darm-Probleme: Schwer Verdauliches wie große Portionen Fleisch bzw. rohe Lebensmittel wie große Mengen rohes Obst und Gemüse sowie Salat (siehe Tabelle) solltest du aufgrund der längeren Magenverweildauer und schlechteren Verträglichkeit vor der Belastung vermeiden. Probiere alle Lebensmittel und Getränke, die du mit in den Wettkampf nimmst, vorher aus und achte darauf, dass dein Kohlenhydratgetränk verschiedene Zuckerarten, z.B. Glucose und Fructose enthält. Zu hohe Zuckermengen auf einmal können Durchfall begünstigen und den Blutzucker sowie die Energieleistung beeinflussen.
Energieversorgung: Durch das Carboloading an den Tagen vor dem Wettkampf kannst du deine Energiespeicher ordentlich auffüllen. Zusätzlich solltest du ausreichend Snacks mit in den Wettkampf nehmen, um Hungeräste zu vermeiden. Fettreiche und ballaststoffreiche Snacks sind eher ungünstig, da sie die Aufnahme von im Wettkampf dringend benötigtem Zucker verzögern.

Was sollte ich direkt nach dem Marathon essen?

Für eine schnelle Regeneration nach einem Marathon ist es wichtig, direkt nach dem Lauf Kohlenhydrate aufzunehmen. Achte also darauf, dass du nach der Zieldurchquerung etwas Kohlenhydratreiches wie ein Getränk, eine Banane, einen Riegel oder ein Geld zur Verfügung hast. Direkt danach ist ein Shake oder Snack, der gleichzeitig Kohlenhydrate und Proteine liefert, sehr unterstützend für deine Regeneration. Ergänzend solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt im Blick haben und ausreichend trinken. Wenn du einen Snack zu dir genommen hast, kannst du ca. drei Stunden nach dem Lauf eine große, vollwertige Mahlzeit einplanen, die aus Kohlenhydraten wie Nudeln, Protein wie Hülsenfrüchten und viel Gemüse besteht.

Vielen Dank für das Gespräch!

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