Warum es beim Kampf gegen die Corona-Kilos auf den Grundumsatz ankommt. Und warum es wichtig ist, nicht zu wenig zu essen, verrät der Sportwissenschaftler und Mitbegründer von iQ athletik Andreas Wagner
Ein Gang auf die Waage nach der Corona-Pandemie macht nicht selten physiologische Auswirkungen der Krise sichtbar. Rund 40% der Deutschen haben im Schnitt 5,6 Kilo zugenommen seit der Pandemie. Das hat eine Umfrage des Else Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin an der Technischen Universität München ergeben (mehr erfahren).
Bei Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von über 30, sind es sogar 7,2 Kilo Gewichtszunahme. Besonders betroffen waren häufig die 30- bis 44-Jährigen und die Menschen, die schon vor der Corona-Pandemie ein Gewichtsproblem hatten. Damit wird auch zunehmend die „Adipositas-Pandemie“ zu einem buchstäblich dicken Problem.
Wo kommen die Corona-Kilos her?
Viel Zeit zu Hause, Homeoffice, nur wenige Meter bis zum Kühlschrank, geschlossene Fitnessstudios und Sportvereine und nicht nur zuletzt die ein oder andere Leckerei zum Trost. Emotionen, Stress und Essen hängen eng zusammen. Wird im Stress mehr gegessen, wird häufig zu kalorienreichen Produkten wie Süßigkeiten, Kuchen und Knabberartikeln gegriffen.
Zum mehr essen schleichen sich dann auch noch vermehrt Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken ein. Zudem wurden in der Corona-Zeit deutlich mehr Kalorienbomben in Form von Wein und Spirituosen verkauft – und vermutlich auch getrunken. Während ein Glas hessischer Apfelwein rund 110 flüssige Kalorien hat, kann die gleiche Menge süßer Rotwein schon mit 200 Kalorien aufs Hüft-Konto wandern. Werden dazu noch 100 g Erdnüsse geknabbert, kommen noch weitere 560 Kalorien dazu. Da wundert es nur wenig, dass die Hosen bei vielen enger sitzen und die Lieblingsbluse kneift.
Zusätzliche Kilos wieder los werden
Das Grundprinzip des Abnehmens und aller Diäten ist simpel: dem Körper weniger Kalorien zuführen als er verbraucht. Es geht also um eine negative Energiebilanz. Diese kann durch weniger und gesünderes Essen, dem Verzicht auf kalorienhaltige Getränke und vor allem durch mehr Bewegung erreicht werden. Hier gibt auch regelmäßig die iQ athletik Ernährungswissenschaftlerin Dr. Katrin Stücher den Tipp: Snackpausen durch Bewegungspausen zu ersetzen. Hierdurch wird zum einen der Verbrauch an Kalorien gesteigert. Und zum anderen bekommt der Körper mehr Zeit, um gegessene Kalorien zu verbrennen.
Wer abnehmen will, darf nicht zu wenig essen!
Damit der Stoffwechsel langfristig nicht gestört wird und sich nicht dauerhaft verschlechtert, muss deshalb auch im Rahmen einer Diät ein Mindestmaß an Kalorien zugeführt werden. Hierbei kann der allgemeine Tipp gegeben werden, den täglichen Energiebedarf nicht um weniger als 500 Kalorien zu unterschreiten. Allerdings ist es nicht ganz einfach, den tatsächlichen täglichen Energiebedarf zu bestimmen. Faustformeln und Kalorienrechner aus dem Internet helfen hierbei nur bedingt. Ganz einfach deshalb, weil der Stoffwechsel so individuell wie der Daumenabdruck eines Menschen ist.
Eine Ursache dafür liegt in unseren Genen. Der Köper kennt keine Diät, nur das Gefühl zu verhungern. In der Geschichte des Menschen waren Hungerphasen oft lange und nicht freiwillig. Hat ein Körper für Hungerzeiten Energiereserven angelegt, gab er diese auch so schnell nicht mehr her. Ein Mechanismus, der auch heute noch so in uns steckt. Bekommt der Körper längere Zeit zu wenig Energie zugeführt, schaltet der Organismus in ein Notprogramm um und versucht den Energiebedarf einzuschränken. Mit anderen Worten: Der Stoffwechsel schaltet ungünstig auf Sparflamme und verbraucht dann noch weniger Kalorien als zuvor.
Den Stoffwechsel am Laufen halten
Damit der Stoffwechsel langfristig nicht gestört wird und sich nicht dauerhaft verschlechtert, muss deshalb auch im Rahmen einer Diät ein Mindestmaß an Kalorien zugeführt werden. Hierbei kann der allgemeine Tipp gegeben werden, den täglichen Energiebedarf nicht um weniger als 500 Kalorien zu unterschreiten. Allerdings ist es nicht ganz einfach, den tatsächlichen täglichen Energiebedarf zu bestimmen. Faustformeln und Kalorienrechner aus dem Internet helfen hierbei nur bedingt. Ganz einfach deshalb, weil der Stoffwechsel so individuell wie der Daumenabdruck eines Menschen ist. Wer es genauer wissen will, sollte eine Ruheumsatzmessung machen.
Auf den Grundumsatz kommt es an
Mit einer Ruheumsatzmessung (mehr erfahren) lässt sich bestimmen, wie viele Kalorien ein Körper in Ruhe verbraucht. Ermittelt wird hierbei der Energieverbrauch in Ruhe durch das Messen der Atemgase in ruhender Position (liegend).
Das Ergebnis der Ruheumsatzmessung ist die wichtige Basis zum Berechnen des täglichen Energiebedarfs. Auf den Wert des Ruheumsatzes sind dann noch die benötigen Kalorien für tägliche Aktivitäten wie Arbeit und Sport zu addieren.
Der Ruheumsatz an sich sollte auch im Rahmen einer extremen Reduktionsdiät auf keinen Fall länger unterschritten werden. Die Folgen für den Stoffwechsel wären drastisch.
Die Ruheumsatzmessung hat schon vielen dabei geholfen, die Ernährung gesund zu gestalten und erfolgreich abzunehmen. Nicht selten bekommen Personen nach der Analyse auch zu hören: „Sie müssen mehr essen, um endlich abzunehmen!“.
Tipps mit Köpfchen
Erfolgreich essen mit einer individuellen Ernährungsberatung
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